Bagi mereka yang betul-betul hendak kurus, anda perlu tahu cara kira kalori harian. Apa itu kalori? Cara mudahnya kalori ialah keperluan tenaga anda seharian. Jika anda ambil kalori melebihi had keperluan anda, kalori itu tidak akan terbakar, sebaliknya menjadi lemak.
Bayangkan sebuah kenderaan memerlukan 2 liter minyak untuk sampai ke sebuah destanasi sejauh 50 kilometer. Jika anda mengisi tangki sebanyak 4 liter, bermakna ada lebihan 2 liter minyak yang masih tersimpan. Samalah seperti kalori yang anda ambil. Sebarang lebihan kalori akan tersimpan dalam badan dan bertukar menjadi lemak.
Baiklah, tujuan anda tahu cara kira kalori harian ni bukanlah untuk memeningkan kepala anda. Ia cuma untuk membudayakan anda ke arah pemakanan yang sihat dan betul.
BACA: CARA DIET SIHAT CEPAT TURUN BERAT BADAN
[btn text=”LIKE & SHARE MAMANET” tcolor=#FFF bcolor=#FF00FF thovercolor=#FFF link=”https://www.facebook.com/harianwanita” target=”_blank”]
UNTUK KIRA KALORI HARIAN, PERTAMA SEKALI ANDA PERLU TAHU ADALAH BMR IAITU BASAL METABOLIC RATE.
Apakah BMR?
BMR adalah nilai keperluan kalori sehari yang diri anda perlukan apabila anda berada dalam keadaan rehat. Maknanya, nilai kalori yang anda perlukan supaya aktiviti asas diri anda berjalan normal sebagai contoh anda bernafas, berfikir, menghadam makanan, mengekalkan suhu badan dan sebagainya.
Sebagai contoh: Lelaki: Umur 26 tahun, berat 80 kg, ketinggian 162 sm maka nilai BMR adalah 1688kcal.
Kaedah Pengiraan Keperluan Tenaga Harian
Cara #1: Mifflin St. Jeor Formula
Lelaki
BMR = 10 x Berat (KG) + 6.25 x Tinggi (SM) – 5 x Umur (T) + 5
Perempuan
BMR = 10 x Berat (KG) + 6.25 x Tinggi (SM) – 5 x Umur (T) – 161
Cara #2: Menggunakan Quick Method
Ketahui ideal weight kita
Darabkan dengan 20 ke 25 kcal/KG Body Weight.
Contoh:-
Daniel – berat 95 KG, Tinggi 168 CM
Ideal Body Weight = 1.68 x 1.68 = 2.8
BMR 22 x 2.8 = 61.6 KG
Jadi, 61.6 KG x (20-25 kcal) = 1232 kcal – 1540 kcal
FORMULA MENGURUSKAN BADAN DENGAN CARA KIRA KALORI HARIAN
Untuk menurunkan berat badan, pengambilan kalori mestilah kurang dari DCR. Tetapi tidak boleh kurang dari BMR pula. Hal ini kerana jika kurang dari BMR maka metabolisma anda akan jatuh.
Apabila metabolisma jatuh, anda akan rasa letih, lesu dan tidak bertenaga.
Seeloknya, untuk menurunkan berat badan anda mestilah mengambil kalori kurang 500kcal dari nilai DCR. Manakala untuk meningkatkan berat badan, kalori yang diambil mestilah 500 kcal melebihi nilai DCR. Kalau kalori yang diambil lebih kurang DCR maka berat badan anda akan kekal seperti biasa.
Apakah maksud DCR?
Manakala DCR (Daily Calorie Requirement) pula adalah nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal.
DCR adalah seperti berikut:
-Kepada individu yang kurang senaman/tak senaman langsung/buat kerja pejabat = 1.2
-kepada yang aktif sikit2/senaman 1-3 kali seminggu = 1.375
-kepada yang aktif /senaman 3-5 kali seminggu = 1.55
-Kepada yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725
-untuk yang terlampau dan teramat aktif/kerja dan senaman berat setiap hari/senaman 2 kali sehari = 1.9
Untuk Mengetahui Keperluan Kalori:
BMR x (Faktor Aktiviti Fizikal)
Banyak duduk = BMR x 1.0
Senaman Ringan = BMR x 1.1
Senaman Laju = BMR x 1.2
Senaman Terlalu berat = BMR x 1.3
NOTA: Untuk menurunkan berat badan, kita perlu menolak 20-30% daripada keperluan kalori harian. Selain BMR & DCR anda perlu tahu pula nilai kalori dalam makanan supaya anda boleh pilih makanan apa yang sesuai dengan keperluan kalori harian anda.
Dengan mengetahui cara kira kalori harian ini, anda akan lebih mudah mengawal pengambilan makanan anda agar tidak berlebihan. Makan hanya mengikut keperluan dan pada masa yang sama anda boleh kurus.